Weighted pull-ups | Mega veel pull-up kracht ontwikkelen

Pull-ups behoren tot de meest belangrijke oefeningen in calisthenics en krachttraining. Door deze oefening te integreren in je workouts, kun je de kracht en spiermassa in je rug, schouders en biceps aanzienlijk vergroten. 

Door extra gewicht toe te voegen aan je pull-ups kun je nog meer voordeel halen uit deze geweldige oefening. Zo’n pull-up met extra gewicht wordt ook wel een weighted pull-up genoemd. In dit artikel vertellen we je alles over weighted pull-ups, van hun vele voordelen tot hoe je het beste gewicht kunt toevoegen. Lees dus verder!

Wat zijn weighted pull-ups?

Weighted pull-ups zijn een gevorderde variant van de traditionele pull-up. Deze oefening wordt gebruikt voor het trainen van je rug, biceps en schouders. Door het toevoegen van gewicht worden deze spiergroepen extra hard getraind. Hierdoor wordt je workout nog intenser en uitdagender, waardoor je ook meer resultaat boekt. 

Door deze extra intensiteit kan de weighted pull-up je bovenlichaamtraining naar een nieuw niveau tillen. Het toevoegen van gewicht voor deze oefeningen kan op verschillende manieren. Verderop in het artikel vertellen we je precies welke opties je hiervoor hebt. 

Wat zijn de voordelen van weighted pull-ups?

Weighted pull-ups zijn een zeer effectieve oefening voor het trainen van je bovenlichaam. De grootste voordelen van weighted pull-ups omvatten: 

• Meer spierkracht: De extra weerstand van het gewicht dwingt je spieren om harder te werken dan bij standaard pull-ups. Hierdoor zul je al gauw merken dat je meer kracht krijgt in je bovenlichaam; vooral in je bovenrug, schouders en biceps.

• Grotere spiermassa: Naast extra kracht stimuleert het gebruik van gewichten ook hypertrofie, het proces waarbij je individuele spiercellen in grootte toenemen. Hypertrofie treedt op wanneer je spieren worden blootgesteld aan een verhoogde belasting waar je ze nog niet aan gewend zijn. 

• Extra uitdaging: Als je een gevorderde atleet bent of al een flinke tijd pull-ups doet, kunnen weighted pull-ups je een nieuwe uitdaging bieden. Dit geeft je extra motivatie en kan je verder helpen in je progressie.

• Meer gripkracht: Doordat je tijdens het hangen extra gewicht moet dragen, zal je gripkracht toenemen. Een sterke gripkracht is belangrijk voor veel calisthenics oefeningen, maar zorgt er ook voor dat je met minder moeite je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren.

Benodigdheden voor weighted pull-ups

Voor het uitvoeren van weighted pull-ups heb je specifieke uitrusting nodig. Deze uitrusting zorgt ervoor dat je op een veilige manier extra gewicht kunt toevoegen aan je pull-ups. 

De twee beste opties hiervoor zijn (1) gewichtsvesten en (2) dipping belts. Hieronder bespreken van de kenmerken van deze twee uitrustingen:

Optie 1: Gewichtsvest

Een gewichtsvest is gevuld is met zwaar materiaal, zoals zand of stalen gewichten. Het lijkt daarmee op een verzwaarde bodywarmer. Het grootste voordeel van een gewichtsvest is dat het gewicht gelijkmatig verdeeld wordt over je torso. Hierdoor is het makkelijker om je balans te houden tijdens de oefening en deze met de juiste techniek uit te voeren. Veel gewichtsvesten zijn tegenwoordig verstelbaar, waardoor je het gewicht geleidelijk kunt verhogen naarmate je sterker wordt.

Optie 2: Dipping Belt

Een dipping belt is een sportriem waaraan je gewichten zoals halterschijven of kettlebells kunt bevestigen. Het voordeel van een dipping belt is dat je eenvoudig gewichten kunt toevoegen of verwijderen. Daarnaast is het ideaal voor het uitvoeren van zware sets, omdat je met dipping belts meer gewicht kunt toevoegen dan bij de meeste gewichtsvesten. Het nadeel van dipping belts is dat het gewicht niet zo evenredig is verdeeld over je lichaam als bij een gewichtsvest. Hierdoor moet je extra aandacht besteden aan het behouden van de correcte vorm.

Weighted Pull-Up Techniek: Stap-voor-stap uitleg 

Het correct uitvoeren van weighted pull-ups helpt je alle voordelen uit deze oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren. Hieronder volgt een stapsgewijze uitleg van de juiste techniek: 

• Stap 1 – Startpositie: Begin in een dead hang positie met gestrekte armen. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang met je handpalmen naar buiten gericht. Houd de stang stevig vast en probeer er als het ware in te knijpen. Dit  zorgt voor optimale activatie van je schouders en onderarmen. Zorg ervoor dat je lichaam recht is en je voeten bij elkaar blijven. Span je buikspieren aan voordat je aan de beweging begint. Hierdoor blijft je lichaam stabiel en kun je onnodige bewegingen voorkomen.

• Stap 2 – Omhoog trekken: Adem in en trek je ellebogen naar achteren terwijl je jezelf omhoog trekt. Houd je schouders actief naar beneden getrokken om ze weg te houden van je oren. Op deze manier voorkom je blessures in je schoudergewricht en zorg je ervoor dat je lats optimaal betrokken worden bij de oefening. 

• Stap 3 – Kin boven de stang: Trek jezelf op totdat je kin net boven de stang uitkomt. Concentreer je op het naar achteren trekken van je ellebogen om je bovenrug optimaal te activeren.

• Stap 4 – Terug naar startpositie: Adem uit en laat jezelf gecontroleerd weer terugzakken naar de dead hang positie. Je bent nu klaar voor de volgende herhaling.

Trainingsprogramma voor weighted pull-ups

Om zo veel mogelijk voordeel te halen uit je weighted pull-up training, heb je een goed gestructureerd trainingsprogramma nodig. Het hoofddoel van zo’n programma is om de intensiteit van de oefening geleidelijk te verhogen door stapsgewijs meer gewicht toe te voegen. 

Door op deze manier te trainen ga je het snelste vooruit en kun je blessures vermijden. Hieronder hebben we een programma voor je opgesteld dat aan deze voorwaarden voldoet:

Week 1-2: Wennen aan de nieuwe belasting

• Doel: In de eerste weken wil je je lichaam de kans geven om te wennen aan het extra gewicht.
  
• Programma: Voer 3 sets van 5 herhalingen uit met 5 kg extra gewicht.
  
• Rust: Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen je trainingen voor optimaal spierherstel.

Week 3-4: Verhoging van de belasting

• Doel: Je lichaam is nu gewend aan het trainen met extra gewicht. Je kunt daarom de weerstand verhogen om verdere spieropbouw te stimuleren.
  
• Programma: Verhoog het gewicht van 5 naar 7.5 kg en blijf 3 sets van 5 herhalingen uitvoeren.
  
• Rust: Neem voldoende rusttijd tussen sessies om overbelasting te voorkomen. 48 uur is een geschikte tijd hiervoor. 

Week 5-6: Verdere progressie

• Doel: Je lichaam is nu volledig aangepast aan weighted pull-ups. Je kunt nu trainen voor maximale krachtontwikkeling.
  
• Programma: Verhoog het gewicht naar 10 kg voor 3 sets van 5 herhalingen. Wanneer je ook dit je gemakkelijk af gaat, kun je geleidelijk het gewicht verhogen.
  
• Rust: Blijf aandacht besteden aan herstel, met rond 48 tot 72 uur rust tussen de trainingen.

Tips voor beginners

Beginnen met weighted pull-ups kan aanvoelen als een grote stap. Hier zijn enkele tips die je op weg kunnen helpen:

1. Begin met lichte gewichten: Start met lichte gewichten om je lichaam te laten wennen aan de extra belasting. Als je als beginner meteen zware gewichten gebruikt, is de kans groot dat je maar 1 of 2 herhalingen kunt doen. Daarnaast loop je dan ook meer kans op om blessures op te lopen. 

2. Focus op de juiste techniek: De juiste techniek gaat boven alles. Voordat je omhoog gaat in gewicht, moet je dus eerst in staat zijn om met de correcte techniek alle herhalingen van je set te voltooien. 

3. Pas het principe van progressieve overbelasting toe: Naarmate je sterker wordt, is het belangrijk om het gewicht geleidelijk te verhogen. Dit principe van progressieve overbelasting zorgt ervoor dat je continu progressie blijft boeken. 

4. Voldoende rust en herstel: Tussen de trainingssessies door moet je voldoende rust nemen. Spiergroei en krachtontwikkeling vinden namelijk plaats tijdens de herstelperiodes, niet tijdens de training. Zorg daarom voor minimaal 48 uur rust tussen je sessies.

5. Twijfel niet met het vragen om hulp: Als je net begint met weighted pull-ups is het verstandig om advies en begeleiding te vragen aan een trainer of een ervaren sporter. Zij kunnen je helpen met het perfectioneren van je techniek zodat je zoveel mogelijk uit je workouts kunt halen.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Weighted pull-ups zijn een geavanceerde oefening die veel vragen kunnen oproepen. Hieronder geven we  antwoord op enkele van deze vragen.

1. Hoe vaak per week moet ik weighted pull-ups doen?

Begin met twee sessies per week om je lichaam de kans te geven zich aan te passen aan de extra belasting. Naarmate je sterker wordt, kun je overwegen om dit te verhogen naar maximaal drie keer per week. 

2. Kan ik weighted pull-ups combineren met cardio?

Ja, dat kan zeker. Weighted pull-ups zijn een intensieve oefening die je goed kunt complementeren met cardio. Plan hiervoor je cardio op verschillende dagen of na je krachttraining.

3. Wat als ik geen gewichtsvest of dipping belt heb?

Als je geen toegang hebt tot een gewichtsvest of dipping belt, kun je een rugzak gebruiken gevuld met gewichten zoals boeken of waterflessen. Zorg ervoor dat de rugzak goed vastzit en dat het gewicht gelijkmatig verdeeld is.

4. Hoe weet ik of ik te veel gewicht gebruik?

Als je geen volledige set kunt uitvoeren met de juiste vorm, dan moet je het gewicht verlagen. Ook wanneer je pijn of ongemak voelt is het aan te raden om het gewicht of om rust te nemen.