Chin up | Zo doe je de perfecte chin ups

Chin ups zijn niet alleen een uitdagende oefening, maar ook een krachtige training om je bovenlichaam te versterken en je spieren op te bouwen. Bij de chin ups ligt de focus op het trainen van je rugspieren, biceps en je schouders.

In dit artikel leggen we je uitgebreid uit hoe je de perfecte chin-up kunt leren, vertellen we welke spieren je traint en hoe je ervoor zorgt dat je veilig aan de slag kunt. Ontdek hoe deze eenvoudige, maar krachtige en effectieve oefening kan bijdragen aan het bereiken van je doelen en het opbouwen van een sterker lichaam.

Wat zijn chin-ups?

Een chin up is een oefening waarbij je de spieren van je bovenlichaam traint. Je voert de chin up uit door je eigen lichaamsgewicht op te trekken aan een bar, waarbij je je handpalmen naar jezelf richt en je ervoor zorgt dat je kin boven de bar uitkomt. Daarna laat je jezelf weer zakken en herhaal je de oefening.

De verschillen tussen chin-ups en pull-ups

Veel mensen halen deze twee oefeningen door elkaar, begrijpelijk, want hun namen lijken enorm op elkaar. Toch zijn ze niet helemaal hetzelfde. De grootste verschillen zijn voornamelijk de positie van je handen en welke spiergroepen je traint.

De chin up:

• Bij deze oefening zijn je palmen, door middel van een onderwaartse greep, naar jezelf toe gericht.
• Je biceps-spieren worden vooral getraind. Doordat je jezelf onderwaarts optrekt, worden je biceps meer gebruikt dan wanneer je een pull up doet. Daarbij worden ook je buikspieren, boven- en onderrug spieren getraind. 
• De chin up wordt over het algemeen als makkelijker ervaren. Dit komt doordat de positie van je handen meer ondersteuning voor je biceps biedt en daardoor de beweging natuurlijker aanvoelt.

De pull up:

• Waarbij je palmen bij de chin up naar jezelf gericht zijn, is dat bij de pull up net wat anders. Ze zijn namelijk van je af gericht, door middel van een overhandse greep. 
• Bij een pull up worden je rugspieren getraind, denk dan aan je brede rugspier (ook wel musculus latissimus dorsi genoemd). Niet alleen dat, maar ook dieper liggende spieren worden bij deze oefening getraind, zoals je onderdoornspier en je grote en kleine ronde onderarmspier. Natuurlijk worden ook je biceps getraind, maar deze spelen een minder grote rol dan bij de chin up.

Zo doe je een chin up

Voor een chin up heb je veel lichaamskracht en een goede techniek nodig. Hieronder leggen we je stapsgewijs uit hoe je ervoor zorgt dat je de chin up op de juiste manier uitvoert: 

1. Ga onder een horizontale bar staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Pak de bar vast met een onderhandse greep, met je handpalmen naar je gezicht gericht. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in terwijl je jezelf omhoog trekt.
4. Richt je kin op de stang en focus je op het gebruiken van je biceps terwijl je jezelf aan het omhoog trekken bent. 
5. Wanneer je kin boven de bar uitkomt, houd je deze positie kort vast om ervoor te zorgen dat de spieren in je bovenlichaam geactiveerd worden.
6. Laat jezelf weer zakken door je armen te strekken, en adem uit. 
7. Herhaal de stappen.

Zorg ervoor dat je jezelf net zo gecontroleerd laat zakken als dat je jezelf omhoog trekt, op deze manier voorkom je blessures. 

Welke spieren train je?

Zoals hierboven genoemd, train je allerlei spieren bij het doen van chin ups. Hier zijn de belangrijkste spieren die geactiveerd worden:

• De biceps. Je biceps worden intensief gebruikt bij het optrekken van je eigen lichaamsgewicht. Ze ondersteunen namelijk het buigen van je ellebogen en ze helpen je bij het omhoog trekken. 
• De rugspieren. Je rugspieren zijn betrokken bij het optrekken van je lichaam naar de stang en ze zorgen ervoor dat je de kracht hebt op de beweging uit te kunnen voeren.
• De schouders. De spieren in je schouders worden geactiveerd om je schouders te stabiliseren tijdens het optrekken. Verder helpen ze ook bij het optillen van je lichaam en helpen ze bij de beweging van je armen.
• Onderarmen. Deze spieren worden gebruikt om je gripkracht te geven en de stang vast te kunnen houden tijdens de chin ups. Daarbij zorgen ze ook voor stabiliteit in je polsen om de oefening goed uit te kunnen voeren.

De alternatieven

Mocht het doen van een chin up toch net iets te hoog gegrepen zijn, maak je dan geen zorgen. Er zijn genoeg andere opties en variaties op deze oefening.

Negative chin up

Bij een negative chin up ligt de nadruk op het zak-gedeelte van de oefening. In plaats van dat je jezelf omhoog trekt aan een stang, focus je je op het laten zakken vanuit de toppositie naar de beginpositie. 

Je voert deze oefening uit door op een verhoging (zoals een bank of kist) te staan, zo zorg je ervoor dat je kin al boven de stang uit komt, zonder dat je jezelf omhoog hoeft te trekken. Daarna haal je je voeten van de verhoging af, laat je jezelf net zo ver zakken totdat je armen geheel gestrekt zijn en je voeten op de grond staan. Dan ga je terug naar de verhoging en herhaal je de oefening.

Assisted chin ups

Bij assisted chin ups maak je gebruik van hulpmiddelen die jouw kracht bevorderen. Denk hierbij aan weerstandsbanden, maar ook machines of een ander persoon. 

• De weerstandsband maak je vast aan de bar waarop je de chin up wilt uitvoeren, vervolgens zet je je voeten in de lus van de band en trek je jezelf omhoog. De band ondersteunt een gedeelte van je lichaamsgewicht, waardoor het makkelijker wordt jezelf omhoog te krijgen.

• Veel sportscholen hebben speciale machines waarbij je een contragewicht in kunt stellen die je helpt bij het optrekken. Terwijl je de chin-ups doet, wordt een deel van je lichaamsgewicht gecompenseerd waardoor de oefening makkelijker wordt. Het voordeel hiervan is dat je het gewicht zelf af kunt stellen en je jezelf kunt uitdagen totdat je de kracht hebt opgebouwd om de chin up volledig zelf uit te kunnen voeren.

• Als je met iemand traint, kan deze persoon je helpen met het doen van chin ups. Hij of zij pakt jouw enkels vast en ondersteunt je bij het optrekken. Je partner kan zo veel (of zo weinig) kracht zetten als jij wilt, waardoor het een goed hulpmiddel is.
  

Inverted rows

Bij deze oefening zoek je naar een stang die ongeveer tot je heupen komt. Deze vind je in parken, in de sportschool of je kunt gymnastiek ringen gebruiken. Je hangt horizontaal onder de bar en trekt jezelf richting de stang. 

Deze oefening is perfect voor hen die nog niet genoeg kracht hebben voor een chin-up, je traint namelijk dezelfde spieren die je nodig hebt om er eentje uit te kunnen voeren. 

Wanneer je de oefening onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad aanpassen door de positie van je lichaam aan te passen. Hoe meer horizontaal je onder de stang hangt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Waar moet je op letten?

Het is belangrijk om veilig je oefeningen uit te voeren, zo voorkom je blessures en is je training zo effectief mogelijk. Hier geven we je een paar tips om ervoor te zorgen dat je het maximale uit je chin ups haalt, zonder jezelf (of anderen!) in gevaar te brengen:

• Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent. Het klinkt misschien logisch, maar er wordt veel kracht gezet op je spieren en dus is het belangrijk dat je lichaam voorbereid is op de belasting die chin ups met zich meebrengen. 
• Maak gebruik van een stabiele stang. Voordat je begint met de chin ups controleer altijd of de stang stevig bevestigd is en dat de bar jouw lichaamsgewicht kan houden. 
• Houd een goede lichaamshouding aan! Zorg ervoor dat je in de positie blijft zoals eerder genoemd (voeten op heupbreedte en handen op schouderbreedte), zo voorkom je dat je onnodige spanning op je lichaam zet en je blessures krijgt. 
• Gebruik de juiste grip. Ga voor een grip die comfortabel voor je aanvoelt. Bij de chin-ups is de onderhandse greep het meest gebruikelijk, maar je kunt hiermee experimenteren en ontdekken welke het beste bij jou en je workout past. Verschillende breedtes activeren verschillende spiergroepen!
• Bouw langzaam op. Als je een beginner bent is het belangrijk om eerst je kracht op te bouwen voordat je jezelf tot je limiet pusht. Uiteindelijk levert je dit alleen maar overbelasting en blessures op, en niet de kracht waar je op hoopt.
• Luister naar je lichaam. Stop met de oefening wanneer je lichaam pijn begint te doen. Luister naar wat je lichaam je vertelt en neem pauzes tussen de sets door, het is belangrijk om te weten waar je grenzen liggen.