Frog stand leren | Zo doe je de frog stand in 7 stappen

De frog stand is een veelzijdige oefening die zich niet alleen richt op kracht, balans en flexibiliteit, maar ook je mentale focus versterkt. Het integreren van frog stands in je trainingsroutine kan meewerken aan een algehele verbetering van je lichamelijke conditie en je welzijn.

In dit artikel vertellen we je wat een frog stand is, leggen we je uit hoe je deze correct uit kunt voeren en gaan we in op waar een frog stand nou eigenlijk goed voor is.

Wat is een frog stand?

De frog stand, ook wel bekend als de frog sit, is een uitdagende oefening die een combinatie van vaardigheden vereist. Het wordt vaak beoefend in velden zoals yoga, calisthenics en turnen vanwege de vele voordelen die het biedt voor je lichaam en geest.

In de frog stand rusten je knieën op je ellebogen terwijl je handen plat op de grond worden geplaatst. Je lichaam is dan in een horizontale positie, ondersteund door je armen, terwijl je heupen en bekken zich boven de grond houdt.

Zo doe je een frog stand

Het is belangrijk om te weten hoe je op de juiste manier de frog stand uitvoert. Hieronder leggen we stapsgewijs uit hoe je dit doet en er voor zorgt dat je de oefening binnen de kortste keren onder de knie hebt:

1. Ga in een squathouding staan met je voeten iets breder dan je heupen, met je tenen naar buiten gericht.
2. Buig je knieën en plaats je handen plat op de grond voor je, tussen je benen. Zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen.
3. Buig je ellebogen en plaats ze aan de binnenkant van je knieën, zodat ze op dezelfde hoogte zijn, terwijl je je handen stevig op de grond houdt.
4. Duw je handen hard in de grond en leun naar voren, terwijl je je knieën naar buiten duwt richting je ellebogen.
5. Strek je armen en til tegelijkertijd je voeten van de grond en breng je lichaam in een rechte lijn. Blijf jezelf ondersteunen door je handen.
6. Houd deze positie vast, adem rustig in en uit terwijl je je kernspieren aanspant.
7. Om uit de frog stand te komen, breng je rustig je voeten terug naar de grond en sta je op uit de squathouding.

Het is belangrijk om langzaam en gecontroleerd door elke stap te gaan om ervoor te zorgen dat je de juiste techniek behoudt en blessures voorkomt. 

Wat doet de frog stand?

De frog stand spreekt verschillende spieren aan en biedt allerlei voordelen voor je lichaam en geest. Hier zijn een aantal belangrijke aspecten van wat een frog stand nou precies doet:

• Versterking van de kernspieren. De frog stand vereist een sterke core om je lichaam in een rechte lijn te houden terwijl je op je handen balanceert. Dit helpt bij het opbouwen van kracht in je buik- en rugspieren en je heupen.

• Verbetering van de arm- en schouderkracht. Om jezelf in de frog stand positie te houden, moet je je armen en schouders stevig aanspannen. Hierdoor versterk je de spieren in je armen, schouders en bovenrug.

• Ontwikkeling van balans en stabiliteit. In evenwicht blijven op je handen terwijl je je knieën op je ellebogen laat rusten, vergt een zekere mate van balans en stabiliteit. Door regelmatig frog stands te oefenen, verbeter je je vermogen om je evenwicht te bewaren en je lichaam in verschillende posities te stabiliseren.

• Toename van flexibiliteit. De positie van de frog stand vereist lenigheid in je heupen, hamstrings en enkels. Door dit vaak te doen, kun je de flexibiliteit in deze gebieden verbeteren.

• Focus en concentratie. Het balanceren in een frog stand kost een intense concentratie en focus. Doordat je je concentreert op je ademhaling en lichaam, kalmeer je je geest en verbeter je je concentratievermogen.

Kortom, de frog stand is een veelzijdige oefening die niet alleen je fysieke kracht en flexibiliteit verbetert, maar ook werkt aan je balans, stabiliteit en je mentale focus. Het toevoegen van de frog stands in je routine zorgt voor verbetering in de bovengenoemde elementen.

Tips voor bij het uitoefenen

Voordat je begint met het trainen van de frog stands, is het handig om goed voorbereid te zijn. Hier volgen een aantal tips die het doen van een frog stand eenvoudiger zouden moeten maken:

• Begin met de basis. Voordat je de volledige frog stand probeert, oefen eerst met de basispositie door op handen en knieën te zitten en je ellebogen op je knieën te rusten terwijl je je handig stevig op de vloer geplaatst hebt.

• Werk aan je flexibiliteit. Werk aan het verbeteren van de flexibiliteit in je heupen, hamstrings en enkels door regelmatig stretchoefeningen te doen. Een goede flexibiliteit vergemakkelijkt namelijk het vasthouden van de positie.

• Versterk je kernspieren. Omdat de frog stand veel kracht vereist in de core-spieren, is het verstandig om je te concentreren op het versterken van je buik- en rugspieren. Je kunt dit doen met oefeningen zoals planken, crunches en rugextensies.

• Wees geduldig en consistent. Het leren van de frog stand kost nou eenmaal tijd en consistentie. Wees geduldig met jezelf en blijf vaak oefenen om je vaardigheden te verbeteren.

• Focus op je ademhaling. Zorg ervoor dat je je ademhaling rustig en gelijkmatig houdt tijdens het uitvoeren van de frog stand. Een diepe ademhaling helpt je bij het concentreren en zorgt ervoor dat je je spieren kunt ontspannen.

• Gebruik een zachte ondergrond. Oefen op een zachte ondergrond zoals bijvoorbeeld een yogamat om de impact op je handen en knieën te verminderen. Zo kun je comfortabeler de oefening leren.

• Wees veilig. Forceer geen posities die ongemakkelijk of pijnlijk zijn. Luister altijd naar je lichaam en stop met de oefening zodra je pijn ervaart.

• Gebruik een spiegel. Het klinkt misschien een beetje knullig, maar wanneer je voor een spiegel de oefening uitvoert, kun je je vorm controleren en eventuele aanpassingen maken. Dit helpt bij het behoud van een goede lichaamshouding en balans.

• Blijf geduldig! Het kan even duren voordat je de juiste balans en kracht hebt opgebouwd om een frog stand te kunnen doen. Blijf geduldig en blijf oefening, uiteindelijk kom je er.

Wanneer je deze tips blijft volgen verbeter je je vaardigheden en kun je genieten van de vele voordelen die de frog stand met zich meebrengt.

De alternatieven

Wanneer je de frog stand onder de knie hebt en op zoek bent naar meer uitdaging, zijn hier een aantal manieren om de oefening intensiever te maken:

• Verleng de tijd. Probeer de tijd die je in de frog stand doorbrengt geleidelijk op te bouwen. Begin eerst met een paar seconden, en werk langzaam toe naar langere periodes. Door dit te doen vergroot je de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren.

• Voeg variaties toe. Experimenteer met verschillende variaties van de frog stand om de oefening uitdagender te maken. Probeer bijvoorbeeld tijdens de oefening één been uit te strekken, of til beide voeten tegelijk op van de grond om je balans uit te dagen.

• Gebruik handgewichten. Plaats handgewichten op de rug van je voeten om extra weerstand toe te voegen aan de oefening. Wanneer je dit doet zal de belasting op je armen en schouders vergroot worden en daag je je spieren nog meer uit.

• Probeer hogere oppervlakken. Als je meer kracht opgebouwd hebt, probeer dan de frog stand uit te voeren op een verhoogd oppervlak zoals een yogablok of een stevig kussen. Zo breng je je lichaam in een meer horizontale positie en zal je lichaam meer stabiliteit van je eisen.

• Voeg beweging toe. Je kunt tijdens de frog stand dynamische bewegingen uitvoeren, zoals het afwisselend op en neer bewegen van je knieën of het maken van cirkelvormige bewegingen met je heupen. Je stabiliteit wordt op deze manier meer uitgedaagd en wordt de intensiteit van de oefening verhoogd.

• Combineer met andere oefeningen. Voeg de frog stand toe aan een circuittraining of combineer het met andere krachtoefeningen zoals bijvoorbeeld push-ups, planken en lunges. Zo krijg je een volledige lichaamstraining.

Door deze variaties toe te passen, kun je de frog stand verder uitdagen en jezelf naar hogere (en nieuwe!) niveaus van kracht, balans en flexibiliteit brengen.