Eiwitten spelen een belangrijke rol in de opbouw van spierweefsel en de aanmaak van hormonen en enzymen. Om als vrouw zo snel mogelijk progressie te maken in de gym, is het belangrijk om te begrijpen hoeveel gram eiwitten je dagelijks nodig hebt en hoe je dit kan berekenen. In dit artikel vertellen we je over de rol van eiwitten in het vrouwelijk lichaam, de factoren die je eiwitbehoefte bepalen, en bieden we richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren. Ze zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van je spieren en organen. Daarnaast zijn eiwitten ook betrokken bij de productie van hormonen, enzymen en andere belangrijke moleculen in het lichaam.
Er zijn twee soorten aminozuren: essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die uit voeding moeten worden gehaald, en niet-essentiële aminozuren, die het lichaam zelf kan produceren. Het is belangrijk dat je een gevarieerd dieet hebt dat rijk is aan eiwit zodat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Factoren die je eiwitbehoefte beïnvloeden
De hoeveelheid eiwitten die je als vrouw nodig hebt, hangt af van de volgende factoren:
1. Leeftijd
Je leeftijd heeft een grote invloed op de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt. Naarmate je als vrouw ouder worden, neemt je spiermassa geleidelijk af door een proces dat sarcopenie wordt genoemd.
Dit natuurlijke proces kan echter worden vertraagd door voldoende eiwitten in je dieet op te nemen en regelmatig aan krachttraining te doen. Als oudere vrouw heb je dus mogelijk meer eiwitten nodig om je spiermassa te behouden.
2. Gewicht en lichaamssamenstelling
Daarnaast zijn gewicht en je lichaamssamenstelling bepalende factoren voor je eiwitbehoefte. Vrouwen met een hoger lichaamsgewicht of een groter percentage spiermassa hebben over het algemeen meer eiwitten nodig dan vrouwen met een lager gewicht of minder spiermassa.
Dit komt doordat spiermassa metabolisch actiever is dan vetmassa, wat betekent dat spieren meer energie en eiwitten verbruiken voor onderhoud en herstel.
3. Activiteitsniveau en training
Je activiteitsniveau en het type training dat je doet zijn ook van invloed op je eiwitbehoefte Vrouwen die regelmatig aan duursporten doen of intensief trainen, hebben meer eiwitten nodig voor spierherstel en spieropbouw dan vrouwen die minder actief zijn of voornamelijk aan lichte fysieke activiteiten deelnemen.
Met name krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte, omdat spiervezels tijdens deze vorm van training microscopische beschadigingen oplopen die gerepareerd moeten worden met behulp van aminozuren uit eiwitten.
4. Zwangerschap en borstvoeding
Tot slot heb je als vrouw tijdens je zwangerschap en borstvoedingsperiode een verhoogde eiwitbehoefte. Tijdens de zwangerschap is extra eiwit nodig voor de groei en ontwikkeling van de foetus, de placenta en het baarmoederweefsel.
Borstvoeding geven verhoogt ook je eiwitbehoefte, omdat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van moedermelk. Zowel zwangere als borstvoedende vrouwen moeten dus meer eiwitten consumeren om op een gezonde manier aan de verhoogde vraag te kunnen voldoen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor vrouwen
De algemene richtlijn voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor de gemiddelde vrouw. Dit betekent dat een vrouw van 60 kg ongeveer 48 gram eiwitten per dag nodig heeft.
Als je regelmatig aan krachttraining doet, ligt de aanbeveling hoger. In dit geval wordt 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Als je vegetarisch of veganistisch bent moet je extra aandacht besteden aan het innemen van verschillende plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
De beste eiwitbronnen
Je lichaam heeft eiwitten nodig om je spieren optimaal te kunnen laten herstellen na je trainingen. Het is belangrijk om diverse soorten eiwitbronnen in je dieet op te nemen zodat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Hieronder hebben we een lijst gemaakt van zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen die kunnen bijdragen aan een gezond dieet.
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke producten staan bekend als complete eiwitbronnen, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Hieronder vallen:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen
- Vis: zalm, tonijn, kabeljauw, garnalen
- Eieren
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kwark, kaas
Deze dierlijke eiwitbronnen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12, zink en calcium.
Plantaardige eiwitbronnen
Hoewel plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten, kunnen ze toch een waardevolle bijdrage leveren aan je eiwitinname. Door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te consumeren, kan je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Voorbeelden van goede plantaardige eiwitbronnen zijn:
- Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, pompoenpitten, chiazaad
- Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame bonen
- Volkorengranen: quinoa, haver, boekweit
Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alleen eiwitten, maar ook vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Het is aan te raden om een combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen in je dieet op te nemen voor een optimale balans van voedingsstoffen.
Timing van je eiwitinname
Het is niet alleen belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar ook om de inname over de dag te verdelen. Je lichaam kan namelijk slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten per maaltijd verwerken voor je spieropbouw en -herstel.
Daarom is het aan te raden om ervoor te zorgen dat iedere maaltijd een eiwitbron bevat. Daarnaast kan je tussen je maaltijden door ook eiwitrijke snacks nemen zoals noten of yoghurt.
Als je aan krachttraining doet, dan is het vooral belangrijk om binnen een uur na de training een eiwitrijke maaltijd of snack te eten om je spieren optimaal te laten herstellen.
Risico’s van te veel of te weinig eiwitten eten
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierverlies, verzwakking van je immuunsysteem en minder herstel na je trainingen. Aan de andere kant kan een overmatige inname van eiwitten op de lange termijn je nieren overbelasten. Het is daarom belangrijk om de aanbevolen hoeveelheden aan te houden.
Praktische tips voor het verhogen van je eiwitinname
Het verhogen van je eiwitinname kan in het begin uitdagend zijn. Om deze reden hebben we hieronder een lijst gemaakt van praktische tips om je eiwitinname te verhogen:
- Zorg ervoor dat iedere maaltijd een eiwitbron bevat. Door bij elke maaltijd bewust te kiezen voor een eiwitrijk voedingsmiddel, kan je je eiwitinname gedurende de dag geleidelijk verhogen.
- Kies voor eiwitrijke snacks tussendoor. Griekse yoghurt, kwark, noten, zaden en eiwitrepen zijn uitstekende opties om je eiwitinname te verhogen zonder veel extra voorbereidingstijd.
- Voeg eiwitpoeder toe aan je dieet. Eiwitpoeders, zoals whey-eiwit of plantaardige eiwitpoeders, kunnen een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen, vooral als je een hogere eiwitbehoefte hebt dan gemiddeld. Door een scoop eiwitpoeder toe te voegen aan je smoothie, havermout of zelfgebakken producten, kan je op een eenvoudige manier extra eiwitten binnenkrijgen zonder de smaak van je gerechten drastisch te veranderen.
Veelgestelde vragen over eiwitten voor vrouwen
1. Kan een hoge eiwitinname leiden tot gewichtstoename?
Een overschot aan eiwitten kan, net als een overschot aan koolhydraten of vetten, leiden tot gewichtstoename als je totale calorie-inname hoger is dan je verbruik. Het is belangrijk om de aanbevolen richtlijnen aan te houden.
2. Zijn er nadelen verbonden aan het nemen van eiwitshakes?
Eiwitshakes kunnen een handige aanvulling zijn op je dieet, vooral als je een bovengemiddelde eiwitbehoefte hebt. Het is echter belangrijk om niet te afhankelijk te worden van supplementen en de voorkeur te geven aan eiwitten uit onbewerkte voedingsmiddelen.
3. Hoe kan ik als vegetariër of veganist voldoende eiwitten binnenkrijgen?
Door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te nemen, zoals peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten en volkoren granen, kun je als vegetariër of veganist aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Het kan nuttig zijn om de inname van lysine, een essentieel aminozuur dat in beperkte mate aanwezig is in plantaardige eiwitten, te verhogen door regelmatig sojaproducten, quinoa of aardappelen te eten.
